Главная / Питание и диеты / Вегетарианство: какие продукты способны заменить витамины и полезные вещества из мяса

Вегетарианство: какие продукты способны заменить витамины и полезные вещества из мяса


Дата:

Вегеьаоианство

Вегетарианство

Витамины и микроэлементы мяса, заменимые в рационе вегетарианцев

Как известно, при длительном отказе от животной пищи, в частности мясных продуктов, в организм человека не попадает ряд полезных веществ и необходимых для его нормального функционирования микроэлементов.

Дефицит жирных кислот и белков, нехватка кальция, железа и цинка, отсутствие витамина В12 и витамина D может вызвать серьезные проблемы здоровья и расстройства работы внутренних органов. Но тогда возникает вопрос – откуда все эти необходимые вещества берут вегетарианцы, ведь они исключают из своего рациона животную пищу?

По мнению вегетарианцев, источниками того же белка могут быть бобовые растения. В сое и горохе, нуте, фасоли и чечевице содержится немало аминокислот, хоть из них разве что только соя может приблизиться по содержанию протеинов к мясу.

Но чтобы удовлетворить потребность организма в белках, придется увеличить размер порций, да и белки других бобовых растений усваиваются человеческим организмом не так хорошо, как бы многим того хотелось.

Что касается жирных кислот, иначе называемых Омега-3, то их в избытке содержат красные и бурые водоросли, иначе говоря – морская капуста. Дополнительным источником этих кислот являются семена злаковых растений. То же льняное или подсолнечное, кукурузное масло.

В злаковых культурах и других растениях также достаточно кальция, железа и цинка. Есть в них и витамин В2. К примеру, кальция в кунжуте намного больше, чем в традиционно считающимися его источником, молочных продуктах.

Единственный недостаток для вегетарианцев – это то, что, исключая мясо, больше нигде нельзя получить витаминов D и В12. Тем не менее, на выход придут рисовое или соевое обогащенное молоко или аптечные витамины, которые содержат витамин D и применяются в профилактике детского рахита.

Продукты-заменители животного белка и других витаминов и микроэлементов, содержащихся в мясе

Питание в вегетарианстве

Питание в вегетарианстве

Существует еще немало примеров около полноценной замены элементов и белков, содержащихся в мясе, которые можно найти в других растительных продуктах, но без продуктов животного происхождения полностью обойтись не удастся. Поэтому стоить остановиться поподробнее на каждом из источников полезных веществ, которые находятся в мясной пище.

  • На первое место, безусловно, выходят яйца. Они являются не менее важным поставщиком бела, чем мясо. К тому же полезные вещества, содержащиеся в них, усваиваются достаточно быстро и практически полностью. Белок, находящийся в яйцах, переваривается почти на 100%, является необходимым элементом рациона большинства спортсменов. Наибольшую пользу для организма имеют яйца, сваренные всмятку. При этом непосредственно есть сами яйца стоит только после термической обработки.
  • Второе место в рейтинге полезности и заменимости мяса занимают кисломолочные продукты. В них содержится также немало белков, и кроме того, в них есть необходимый для костей и зубов кальций. Кисломолочные продукты обладают естественным вкусом и служат хорошим дополнением к хлебу и кашам. При разовом употреблении любого молочного продукта в течение дня организм обеспечивается своей суточной нормой белков. Также не стоит забывать о том, что, чем более жирные творог и сыр, тем меньше в них полезных веществ и протеина, поэтому обезжиренный творог и нежирные сыры будут куда полезней не только для стройной фигуры, но и для здоровья.
  • Третье место в рационе вегетарианцев, которые не употребляют мясо, занимают бобовые растения. И они же находятся на первом месте для тех, кто не употребляет яиц и кисломолочные изделия. Бобовые растения – это незаменимые источники растительных белков. В той же фасоли, как и в горохе, их содержится около 23%, в то время как для сои этот показатель равен 30%. Причем, растительный белок усваивается человеческим организмом на 80%. Самый полезный белок находится в чечевице и в фасоли. Но всё же бобовые несколько тяжелы для желудка, поэтому их стоит употреблять вместе с овощами, так они лучше усваиваются и оказывают большую пользу здоровью.
  • Четвертое место – это морепродукты. В них находится легко усваиваемый белок, который нисколько не уступает мясному. Морепродукты богаты фосфором, а в рыбе масса других полезных веществ, среди которых аминокислоты и кальций. Употребление рыбы в пищу способствует улучшению зрения и общему состоянию кожных покровов и волос. В ней есть витамины Е и D, которые содержатся в мясе. Тем не менее, некоторые вегетарианцы не включают морепродукты в состав своего рациона, предполагая другие альтернативы животной пище и мясу.
  • Пятое место по содержанию полезных веществ и заменимости мяса занимают злаковые культуры, а именно – простые подсолнечные семечки. Как ни странно, но столь распространённое народное лакомство – это богатый на каротин и аминокислоты растительный продукт. И хоть полноценно усвоить наш организм может только 100 грамм очищенных семечек в сутки, они содержат практически тот же набор полезных витаминов, что и мясо – это витаминные группы Е, С и В, а также полезные белки и жиры.

Растительные продукты, эффективно заменяющие животный белок

Вегетарианские продукты

Вегетарианские продукты

Среди продуктов-заменителей мяса особое внимание уделяется тем продуктам, которые способны доставить в организм белок, поскольку без белка человеческий организм может просуществовать не более 40 дней.

Для вегетарианцев белок занимает основное место в рационе, к тому же его регулярное употребление способствует снижению веса, что доказано многими белковыми диетами, которые ограничивают главный источник животного белка – красное мясо.

Чем же еще вегетарианцы заменяют мясные продукты, чтобы получить необходимый для полноценной работы организма белок?

Меньше всего белка содержится в овощах, но всё же он присутствует в спарже и кабачках, картошке и брюссельской капусте. Есть небольшое содержание белка в огурцах, но больше всего его находится в инжире и авокадо. Кроме того, сам по себе авокадо является главным источником аминокислот и жиров, хоть и имеет растительное происхождение.

Пополнять запасы белков можно орехами и грибами. Орехи являются неотъемлемым элементов рациона для тех, кто желает сохранить свои здоровье и молодость, как полагают многие диетологи. Лучше всего добавлять орехи в растительные салаты в небольших количествах, но также они отлично подходят для легких перекусов в перерывах между приемами основной пищи. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, второе место находится за миндальными орехами. Но оба вида орехов не стоит есть более 4-5 штук в день.

Хоть грибы и перевариваются не так просто, как другие растительные продукты, что ведет к их нерегулярному употреблению в пищу, они тоже содержат белки. Меньше всего белка в лисичках и шампиньонах, но в то же время – это отличительные низкокалорийные диетические продукты, которые пригодны для пищи практически в любом приготовленном виде.

Далее идут мука и крупы – они тоже являются одним из важнейших источников протеина. Отлично подходят в виде белковых гарниров к салату из овощей – рис, кукуруза и овсянка. На первой позиции по количеству белков среди круп находится гречка, в ней протеинов более 12%. Она оптимальна для кормления беременных и детей, содержит железо и другие полезные микроэлементы. А зеленая не обжаренная гречка еще и богата витаминами. Пополнить белковый запас можно теми же макаронами из муки твердых зерновых сортов, ржаным и пшеничным хлебом из муки грубого помола.

Единственный немаловажный при замене мяса другими растительными продуктами момент, что белок лучше всего усваивается организмом после своей термической обработки, поэтому те же орехи, как бы они не были в сыром виде хороши, значительно уступают по степени протеиновой усвояемости сваренным яйцам.

Хоть и единого мнения о том, что вегетарианство абсолютно полезно здоровью и что полный отказ от мяса не приведет к серьезным последствиям, не существует, есть множество примеров, как тот же белок без труда можно получить из растительной пищи, наряду с другими необходимыми веществами.

 


Похожие новости

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ ПОЧТОВУЮ РАССЫЛКУ ЛУЧШИХ ПУБЛИКАЦИЙ И НОВОСТЕЙ NARODNAYA - MEDITSINA.com

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ